La deshidratación durante el ejercicio es muy común entre los deportistas, se da cuando existe una pérdida excesiva de agua corporal y de minerales.
A través del sudor se expulsan minerales muy importantes como el sodio, potasio y cloruro. Ellos son los responsables del mantenimiento y la distribución del agua en nuestro cuerpo, del equilibrio osmótico normal, del equilibrio ácido básico y de la frecuencia cardíaca normal.
Existen tres clasificaciones de deshidratación: isotónica, hipertónica e hipotónica.
Isotónica:
Se produce cuando la pérdida de agua del líquido extracelular es igual a la pérdida de electrolitos.
Hipertónica:
Sucede cuando la pérdida de agua del líquido extracelular es mayor a la de los electrolitos, o cuando hay un consumo excesivo de sodio.
Hipotónica:
Es cuando la pérdida de electrolitos es mayor a la de agua.
Estudios demuestran que cuando se pierde el 1% de la pérdida de peso, se eleva inmediatamente la frecuencia cardiaca aumentando de 5-8 pulsaciones por minuto, por lo tanto la temperatura corporal aumenta.
Nuestro cuerpo puede perder muchos fluidos dependiendo de la actividad física:
EJEMPLOS DE DESHIDRATACIÓN EN DISTINTAS DISCIPLINAS:
Se puede perder hasta 1.8 litros de agua después de una hora corriendo y después de un partido de tenis.
Natación: 1/2 litro
Después de un partido de futbol o de basquetbol: hasta 1.5 litros
EFECTOS ADVERSOS DE LA DESHIDRATACIÓN:
Pérdida de peso
Malestar, pérdida de apetito
Alteraciones no favorables en el rendimiento físico
Mayor esfuerzo para los trabajos físicos, náuseas
Dificultad para la concentración y toma de decisiones durante la competencia o entrenamientos
Desvanecimiento, dificultad para respirar durante el ejercicio
Espasmo muscular, delirio e insomnio
Falla en el funcionamiento de los riñones
Se Incrementa la temperatura corporal
Aumenta la frecuencia cardiaca
Se reduce la fuerza muscular, la potencia y la capacidad aeróbica entre un 10 y un 20% dependiendo del grado de deshidratación.
Altas posibilidades de sufrir contracturas o lesiones
Algunas recomendaciones generales para evitar la deshidratación son:
Tomar 500 ml de agua 1 hora antes del ejercicio
Durante la actividad tomar de 100 – 200 ml de agua cada 15 min dependiendo de la actividad física.
Tomar 150 ml cada 15 min hasta tomar 1.5 litros de agua natural o bebidas deportivas dependiendo de la actividad realizada.
Las cantidades de agua va a variar dependiendo de las necesidades de cada persona como: la edad, sexo, su actividad física, el clima donde realice su entrenamiento, la tasa de sudoración de cada deportista, etc.
Recuerda que además de consumir agua antes, durante y después de tu ejercicio o entrenamiento, es muy importante nutrirte con alimentos que también aporten suficientes líquidos y te ayuden a estar al 100 en tu rendimiento deportivo y en tu salud en general.
Si quieres tener un mejor rendimiento; tu plan de hidratación y alimentación personalizado te ayudo a que logres tus metas, contáctame!
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Yo soy Delia Luján, Lic. En Nutrición, Máster en Nutrición Deportiva, Escritora de libros: “Nutriendo con Amor”, INN Health Coach por el Instituto de Nutrición más grande del mundo en Nueva York. Coach de Vida, Maratonista, Triatleta: Ultraman, Full Ironman, 70.3 Ironman, Food lover.
A través de ésta columna semanal quiero compartir contigo mi conocimiento en tan importante tema como es la Nutrición en el Deporte y en general nutrirte con útiles artículos que te ayuden a tomar mejores decisiones alimenticias en tu día a día.
Fuente: Eduard F. Coyle. Fluid and fuel intake during excercise. Journal of Sports Science. V. 22. 39-55. 2004
