¿ES REALMENTE UNA AYUDA EN TODOS LOS DEPORTES?
La cafeína es una de las sustancias más polémicas y consumidas en el mundo del deporte debido a los beneficios que aporta para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Por qué lo consume los deportistas? Porque mejora el rendimiento y la resistencia muscular durante el entrenamiento.
BENEFICIOS:
La cafeína también aporta otros beneficios como acelerar el metabolismo, reducir la fatiga, mejorar la concentración, para obtener un mayor estado de alerta, emocionalmente más estable y enfocado.
Sin embargo la cafeína genera adicción y tolerancia si se consume en dosis elevadas y esto puede afectar la salud del deportista o atleta. Otro dato es que no beneficia a todos los deportes. Los que mayores beneficios tienen son los deportes aeróbicos.
EFECTOS SECUNDARIOS:
La ingesta de dosis altas puede alterar el sistema nervioso generando depresión, ansiedad, insomnio, esto también va a depender mucho del metabolismo de cada persona y de su sensibilidad a las sustancias ergogénicas.
DOSIS RECOMENDADAS
Distintos estudios concuerdan en que la mejor forma de consumir cafeína es en forma de polvo porque está en su forma más pura.
Científicamente se ha demostrado que el consumo de cafeína de 3-6 mg/kg de masa corporal es la ideal.
Las dosis mínimas efectivas de cafeína aún no están claras, pero pueden ser tan bajas como 2 mg/kg de masa corporal.
Las dosis muy altas de cafeína (9 mg/kg) pueden provocar alteraciones en la salud y además no parecen tener una ayuda extra en el rendimiento. Recuerda MAS no significa que es mejor.
TIEMPOS RECOMENDADOS PARA OBTENER SUS BENEFICIOS:
El tiempo ideal para utilizar este suplemento es de 60 minutos antes del ejercicio dependiendo de la fuente de cafeína. Existen varias opciones para su consumo como una tza de café, cápsulas de cafeína, chicles con cafeína, geles y bebidas deportivas con cafeína.
CONCLUSIÓN:
El consumo de cafeína beneficia sobre todo a los deportes aeróbicos: Atletismo (prueba de 400m), boxeo (golpeo), ciclismo(pruebas largas de velocidad), natación (100m), taekwondo (patada), tenis (saque), triatlón (maratón), voleibol (saque) y waterpolo (pases y avance en el agua), entre otros…
Recuerda que una nutrición equilibrada ayuda a mejorar tu vida deportiva y que las ayudas ergogénicas como la cafeína son solo eso “ayudas” y no reemplazan de ninguna manera los nutrientes de un alimento.
Lleva siempre un plan personalizado por tu nutrióloga deportiva para obtener mejores beneficios!
Yo soy Delia Luján, Lic. En Nutrición, Máster en Nutrición Deportiva, Escritora de libros: “Nutriendo con Amor”, INN Health Coach por el Instituto de Nutrición más grande del mundo en Nueva York. Maratonista, Triatleta: Ultrawoman, Ironman, 70.3 Ironman, Food lover. A través de ésta columna semanal quiero compartir contigo mi conocimiento en tan importante tema como es la Nutrición en el Deporte y en general nutrirte con útiles artículos que te ayuden a tomar mejores decisiones alimenticias en tu día a día. Me puedes contactar através de mis redes sociales como @delialujannutricion tanto en Facebook, como en Instagram. Mi correo es delialujannutricion@gmail.com.
- FUENTES: Guest et al, 2021, International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, PubMed, Inesem.mx
